El cuerpo gasta energía todo el tiempo: para respirar, mantener la temperatura, moverte y digerir. La calculadora estima el metabolismo basal (BMR) y el gasto energético diario total (TDEE) a partir de datos básicos. Es una referencia, no una receta.
El BMR es la energía que gastarías en reposo absoluto. El TDEE agrega la actividad física y la digestión. Ninguno de los dos se mide con una fórmula; se estiman. La diferencia entre la estimación y tu gasto real puede ser significativa.
La fórmula de Mifflin-St Jeor
Para hombres: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5. Para mujeres: BMR = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad − 161. Es una de las fórmulas más usadas en nutrición, aunque no es perfecta.
El TDEE se obtiene multiplicando el BMR por un factor de actividad: 1,2 sedentario; 1,375 actividad ligera; 1,55 moderada; 1,725 intensa; 1,9 muy intensa. Esos factores son promedios y no capturan la actividad real de cada día.
Ejemplo: mujer de 30 años, 60 kg, 165 cm, actividad moderada
| Concepto | Resultado |
|---|---|
| BMR | 1.320 kcal |
| TDEE (×1,55) | 2.046 kcal |
| Déficit de 300 kcal | ≈1.746 kcal |
| Superávit de 300 kcal | ≈2.346 kcal |
Fuente: Cálculo propio con Mifflin-St Jeor.
Qué significa el resultado
El TDEE es una estimación de lo que gastás en un día promedio. Si comés aproximadamente eso, el peso tiende a mantenerse. Si comés menos, el cuerpo usa reservas; si comés más, tiende a almacenar. Pero el balance energético no es el único factor: hormonas, sueño, estrés y salud influyen.
La calculadora no recomienda una dieta. Muestra números de referencia para que entiendas el orden de magnitud. Cualquier cambio importante de alimentación o peso debería contar con acompañamiento profesional.
Cómo usar la calculadora
Elegí sexo, ingresá edad, peso y altura, y seleccioná el nivel de actividad. La herramienta muestra BMR y TDEE. Si querés, cambiá el nivel de actividad para ver cuánto se mueve el resultado.
El cálculo se hace en tu navegador; no se envía a un servidor. No uses la herramienta para diagnosticar ni para decidir un tratamiento. Si tenés una condición médica, consultá.
Energía no es solo calorías
El cuerpo no procesa todas las calorías igual. La proteína, la fibra y los alimentos integrales sacian más y tienen efectos distintos en el metabolismo que los ultraprocesados. Contar calorías sin mirar la calidad de la dieta puede llevar a comer poco y mal.
Además, el gasto energético incluye la digestión (efecto térmico de los alimentos), que varía según lo que comés. La fórmula no lo desglosa: lo incluye en el factor de actividad. Es una simplificación útil, no una verdad exacta.
Actividad física real
Los factores de actividad son promedios. Una persona que trabaja sentada pero entrena fuerte cinco días no encaja exactamente en “moderada”. Si querés precisión, registrá tu actividad durante una semana y ajustá el factor. La calculadora permite probar distintos niveles.
El ejercicio también cambia el apetito y la composición corporal. Dos personas con el mismo TDEE pueden tener necesidades distintas si una entrena fuerza y la otra solo camina. La calculadora no distingue esos casos.
Cómo estimar porciones
Para usar el resultado, necesitás saber cuánto comés. Una balanza de cocina y una app de registro pueden ayudar durante una semana. No es necesario pesarlo todo para siempre; alcanza con entender las porciones habituales y ajustar.
Las etiquetas nutricionales dan calorías por porción, no por paquete. Un paquete puede tener varias porciones. Leer la etiqueta completa evita subestimar lo que comés. La calculadora no reemplaza ese registro.
Errores comunes
- Usar el BMR como si fuera el gasto total.
- Elegir un factor de actividad optimista.
- Ignorar las calorías líquidas.
- Pesarse todos los días y desanimarse.
- Buscar déficits agresivos sin supervisión.
Un déficit moderado y sostenible suele funcionar mejor que uno extremo. La salud no se mide solo en la balanza: energía, sueño, fuerza y ánimo también cuentan. Si el plan te hace sentir mal, no es un buen plan.
Salud y acompañamiento
Si tenés diabetes, hipertensión, trastornos alimentarios o estás embarazada, consultá antes de cambiar tu alimentación. Un profesional puede ajustar la estimación a tu caso y evitar riesgos. La calculadora es una herramienta educativa.
No uses el número para castigarte ni para compararte. El cuerpo cambia, y las estimaciones también. El objetivo es entender, no obsesionarse.
Cómo cambia con la edad
El gasto energético tiende a bajar con la edad, en parte por la pérdida de masa muscular y por cambios hormonales. La fórmula resta 5 kcal por año, pero ese ajuste es lineal y no refleja todos los cambios. La actividad física y la fuerza pueden moderar la caída.
En personas mayores, la desnutrición y la sarcopenia son riesgos reales. Restringir calorías sin supervisión puede ser peligroso. La estimación debe interpretarse con un profesional, no como una meta para comer menos.
Un ejemplo de uso
Una mujer de 30 años, 60 kg, 165 cm y actividad moderada tiene un BMR de 1.322 kcal y un TDEE de 2.049 kcal. Si quiere mantener su peso, ese es su punto de referencia. Si quiere un déficit moderado, podría probar 1.750 kcal y observar cómo se siente durante dos o tres semanas.
Ese ajuste no es una prescripción. Es un experimento controlado con un número de partida. Si hay hambre extrema, fatiga o pérdida de fuerza, el déficit es demasiado agresivo. La calculadora no puede saber eso.
Qué no hacer
No uses la calculadora para saltarte comidas ni para justificar restricciones extremas. No compares tu TDEE con el de otra persona: la altura, el peso, la edad y la actividad cambian el resultado. No tomes decisiones médicas a partir de una estimación.
No midas tu valor personal en calorías. La alimentación es cultura, placer y salud, no solo aritmética. Usá la herramienta para entender, no para controlar cada bocado.
El BMR es el piso: incluso en reposo el cuerpo gasta energía. El TDEE es el techo promedio: lo que gastás con tu actividad. Entre esos dos números está tu vida diaria. Si comés muy por debajo del BMR durante mucho tiempo, el cuerpo se adapta y el riesgo aumenta.
Para mantener el peso, buscá el TDEE. Para cambios graduales, un déficit o superávit moderado de 200 a 500 kcal suele ser más sostenible que uno extremo. La calculadora no fija ese número: lo elegís vos con acompañamiento.
Si querés ajustar, hacelo de a poco: cambiá una comida, sumá una caminata o aumentá la proteína. Medí el efecto durante dos o tres semanas antes de volver a cambiar. Los cambios bruscos son difíciles de sostener y de evaluar con calma y esperá resultados antes de ajustar de nuevo, sin prisa con apoyo profesional sentido común constancia paciencia realismo alegría equilibrio salud vida bienestar felicidad y plenitud.
El número es una brújula, no un juez: sirve para orientarte, no para definir tu valor ni tu salud ni tu bienestar personal.
Límites
La fórmula no distingue composición corporal, genética, medicamentos ni enfermedades. Personas con mucha masa muscular pueden necesitar más energía; personas mayores pueden gastar menos. El embarazo, la lactancia y la infancia requieren referencias específicas.
Tampoco mide la calidad de la dieta. Dos personas con las mismas calorías pueden tener respuestas metabólicas distintas. La energía importa, pero no es lo único.
